Les exercices les plus efficaces pour perdre du poids dans tout le corps : un programme d'entraînement hebdomadaire

L'une des principales causes de l'obésité est le manque d'activité musculaire nécessaire. Par conséquent, pour résoudre ce problème, vous devez d'abord utiliser des exercices physiques pour perdre du poids. Il existe 2 principaux types d'entraînement : l'aérobie (course, natation, stepping, etc. ) et la puissance (soulevés de terre, pompes, torsions, etc. ). Pour obtenir l'effet maximal de combustion des graisses, les cours doivent être effectués selon un calendrier préétabli.

Les exercices statiques, l'entraînement par intervalles à haute intensité (CrossFit), le yoga et les exercices de respiration sont également efficaces pour lutter contre les kilos superflus.

cardio

Le principal avantage de l'exercice aérobie est qu'il entraîne une dépense calorique élevée. Une augmentation de la consommation énergétique (avec une alimentation équilibrée) déclenche la dégradation de la graisse sous-cutanée. Lors d'un entraînement cardiovasculaire, toutes les parties du corps perdent du poids : le ventre, les flancs, les hanches, les fesses, les bras, les épaules, le dos et le visage.

Les exercices aérobiques les plus efficaces pour perdre du poids :

Un exercice	Conseils pour faire de l'exercice
aérobic step	C'est une sorte d'entraînement cardiovasculaire, qui consiste à marcher rythmiquement sur la plate-forme. Pour augmenter la charge pendant l'aérobic step, sauter sur une colline, des mouvements de balancement actifs avec les bras et les jambes peuvent être utilisés. La durée d'une leçon devrait être de 35 à 45 minutes.
sauter à la corde	L'exercice se déroule en cycles : six à huit séries de 1 à 2 minutes chacune. Le repos entre les séries ne doit pas dépasser 60 secondes.
course de ski	L'un des exercices les plus énergivores. En raison du fait que tous les groupes musculaires sont activement impliqués dans sa mise en œuvre, le ski de fond plus rapide que les autres charges cardio vous permet de "sécher" les cuisses, la taille, les fesses et d'autres zones problématiques du corps de la graisse. La durée de l'entraînement est déterminée par son intensité. Une demi-heure d'exercice à allure moyenne deux fois par semaine suffit à activer le processus de perte de poids.
Entraînements sur tapis de course à vélo	Le principal facteur d'efficacité de l'exercice est sa durée (au moins 40 minutes). Pour supporter cette quantité de travail, la course doit être divisée en six cycles, chacun consistant en une charge de cinq minutes et un repos de deux minutes.
Exercices sur la piste orbitale (vélo elliptique)	En été, le ski de fond peut complètement remplacer l'entraînement cardio sur ellipsoïde. Vous devez travailler sur le simulateur pendant environ une demi-heure, après avoir défini le programme à l'aide de l'affichage électronique. L'entraînement complet peut être divisé en trois ou quatre cycles de 6 à 8 minutes chacun, en prenant une minute de repos entre les séries.
une balade à vélo	Le meilleur exercice pour "sécher" les jambes et réduire la quantité de graisse sur d'autres parties du corps. La durée de la balade à vélo dépendra de son intensité. En moyenne, un entraînement cardio devrait durer 40 à 50 minutes. Il est recommandé de changer de vitesse et de mode (route en montée, en descente ou à plat) toutes les 5-7 minutes
Natation	Les procédures d'eau dans la piscine ou en eau libre devraient durer environ 35 à 45 minutes (le temps dépend de l'intensité et de la température de l'eau). Pour augmenter l'effet de combustion des graisses, il est recommandé de nager en différentes nages.

burpees

Cet exercice de perte de poids est très populaire car il comprend des éléments de cardio et de musculation. Cela permet aux hommes et aux femmes occupés de charger efficacement les muscles de tout le corps, sans passer plus de 20 minutes par jour.

Technique:

1. Asseyez-vous dans la position de départ - debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras baissés le long du corps.
2. Abaissez votre corps en demi-squat, tout en vous penchant légèrement en avant et en posant vos paumes sur le sol.
3. Transférez le poids du corps sur les mains et redressez à nouveau les jambes en position horizontale, en insistant sur la position allongée.
4. D'un mouvement rapide, revenez à la position semi-accroupie en insistant sur les paumes des mains.
5. Mettez-vous en position de départ.
6. Faites 10-14 séries similaires.
7. Après une minute, faites quelques approximations supplémentaires.

Exercices de base pour perdre du poids en salle de sport

L'entraînement en force avec des exercices multi-articulaires est l'un des meilleurs moyens de perdre de la graisse. La présence d'équipements spéciaux et de coques disponibles dans le gymnase vous permet de charger efficacement tous les grands groupes musculaires, de stimuler la production de testostérone, d'autotropine et d'autres hormones qui affectent positivement le taux de perte de poids.

Le complexe de base doit nécessairement inclure des squats, tirer le bloc supérieur derrière le dos, le développé couché et la torsion.

squats

Pour les garçons et les filles qui commencent tout juste à faire de l'exercice avec des poids, il est recommandé d'effectuer l'exercice avec des kettlebells ou des haltères. Ils sont confortables à tenir dans les mains et contrôlent la position de votre corps, ce qui minimise le risque de blessure.

Séquence d'exécution :

1. Prenez deux haltères dans vos mains et placez-les sur vos épaules en les fixant près de votre poitrine.
2. Alignez le corps, rentrez le ventre et déplacez le corps vers le bas (squat).
3. Lève-toi.
4. Faites environ 10 répétitions.
5. Après vous être reposé pendant 1, 5 minute, effectuez les approches suivantes (quatre, cinq).

Lors de l'accroupissement et du redressement, il est nécessaire de surveiller en permanence la position de la colonne vertébrale - le dos doit toujours rester droit.

Tirez le bloc derrière votre dos

Il est préférable de s'entraîner à brûler la graisse du grand dorsal dans un gymnase sur un simulateur de bloc.

Technique de mise en œuvre :

1. Insérez le loquet dans le trou correspondant au niveau de charge requis.
2. Asseyez-vous sur le banc du simulateur et glissez vos genoux sous les rouleaux.
3. Saisissez la barre de fer avec une prise large.
4. Tirez la barre vers le bas et derrière votre dos.
5. Détendez vos bras et levez-les.
6. Répétez le mouvement 12 fois.
7. Prenez une minute de pause pour récupérer et faites le reste du travail (quatre à cinq séries).

Développé couché horizontal

Cela aidera à "sécher" rapidement les épaules, la poitrine et à réduire la teneur en graisse sous-cutanée dans d'autres parties du corps. Le développé couché est réalisé en deux versions: avec un réglage étroit des mains et un large. Dans le premier cas, la charge sera concentrée sur les triceps de l'épaule, dans le second - sur les muscles pectoraux.

Algorithme d'action :

1. Équipez le bar du nombre requis de crêpes.
2. Asseyez-vous sur un banc, allongé le dos vers le bas.
3. Tenez fermement le cou avec des pinceaux.
4. Retirez la coque des étagères, amenez-la au niveau de la poitrine et abaissez-la lentement.
5. Montez la barre rapidement.
6. Faites 12 répétitions.
7. Après un repos de deux minutes, effectuez les quatre mêmes séries, en augmentant progressivement le poids de travail du projectile.

Twist dans un simulateur de blocs

Travailler l'abdomen sur un simulateur de bloc vous permet de "brûler" chaque cube de presse, le rendant plus proéminent et sec.

Technique:

1. Réglez la charge.
2. Prenez une position de départ : à un mètre du cadre avant du simulateur, abaissez votre corps jusqu'à vos genoux et tenez-vous aux cordes.
3. Par la force des muscles abdominaux, inclinez la partie supérieure du corps vers le bas.
4. Revenez à la position d'origine.

Le nombre de répétitions est de 10-12, les approches sont de 4-6. La durée de la pause de récupération entre les séries est de 90 secondes.

Avant chaque exercice de musculation, il est nécessaire d'effectuer des mouvements d'échauffement : corde à sauter ou cinq minutes de travail sur l'une des machines cardio, étirement des ligaments, torsion des articulations.

Programme de formation

Bien faire selon le plan. Ce n'est que dans ce cas qu'il sera possible d'observer la périodisation des charges et de maintenir un taux élevé de perte de poids.

Un programme d'entraînement hebdomadaire pourrait ressembler à ceci :

1. Lundi: le matin - natation, l'après-midi - poussez le bloc derrière la tête.
2. Mardi: le matin - travail sur tapis roulant, l'après-midi - squats.
3. Mercredi : jour de repos de la musculation.
4. Jeudi : le matin - cyclisme, l'après-midi - développé couché.
5. Vendredi: le matin - cours sur un ellipsoïde, l'après-midi - spinning sur un simulateur de bloc.

Le samedi et le dimanche, il faut faire du cardio léger : jeux sportifs, marche, etc.

activités à domicile

Des exercices faciles et simples pour perdre du poids à la maison doivent être effectués avec un plus grand nombre de répétitions et une période de repos plus courte entre les séries.

Pour la commodité de l'entraînement, il est conseillé d'acheter un tapis de gymnastique et un fitball.

Ciseaux

Chargez les muscles abdominaux dans le bas-ventre. Cet exercice doit être fait au plus tôt 4 heures après le dernier repas.

Technique:

1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice.
2. Redressez le corps en une seule ligne.
3. Mettez vos mains le long du corps.
4. Élevez vos jambes à 40 cm au-dessus de la surface.
5. Produire une montée et une descente des hanches dans un plan horizontal.

Le nombre de répétitions est d'environ 20-25. Le nombre d'approches est de 4. La pause entre les séries est de 1 minute.

vol de surhomme

Pendant l'exercice, l'arrière de la cuisse, les fesses et le dos sont chargés.

Algorithme:

1. Étalez un tapis en caoutchouc et allongez-vous dessus, le ventre vers le bas.
2. Étendez vos bras devant vous.
3. Levez votre jambe gauche et votre bras droit en même temps.
4. Effectuez en levant la jambe droite et le bras gauche tout en abaissant les membres opposés.
5. Fixez la position des bras et des jambes dans le même plan en les arrachant du sol.
6. Répétez les mouvements dans le même ordre 15 fois de plus.
7. Après une pause d'une minute, faites trois autres séries.

pattes dorées

Le but de l'exercice est d'exercer l'intérieur et l'extérieur des cuisses.

séquençage :

1. Tenez-vous sur une surface antidérapante.
2. Mettez vos pieds au niveau des épaules.
3. Étendez vos bras directement sur les côtés.
4. Faites un petit mouvement de bascule avec votre pied droit vers l'avant et vers la gauche, après quoi, par inertie, amenez-le sur le côté.
5. Faites 15 répétitions.
6. Prenez des balançoires similaires avec votre pied gauche.
7. Effectuez quatre approches avec une pause d'une minute entre elles.

bateau avec ballon

L'exercice est effectué pour exercer les muscles fessiers et fémoraux.

Technique de mise en œuvre :

1. Allongez-vous sur un tapis en caoutchouc ou sur une autre surface non solide, le ventre vers le bas.
2. Fixez un ballon de gymnastique entre vos jambes.
3. Étendez vos bras devant vous.
4. Faites une séparation simultanée et levez les mains et le fitball.
5. Descendez à la position précédente.
6. Effectuez 14 à 16 répétitions.
7. Faites une pause de quarante secondes et effectuez quatre séries similaires.

Chien de chasse

Il est utilisé pour "assécher" les muscles des fesses, des cuisses du dos et réduire la quantité totale de graisse dans le corps.

Séquence d'exécution :

1. Mettez-vous à genoux et placez vos mains sur le sol devant vous (cette position sera la position de départ).
2. Arrachez la paume droite de la surface, pliez votre bras au niveau du coude et jetez-le rapidement vers l'avant, tout en pliant et en levant la jambe gauche.
3. Revenez à la position de départ.
4. Effectuez 15 répétitions.
5. Reposez-vous 60 secondes.
6. Faites une approche similaire avec votre bras gauche et votre jambe droite.

Répétez l'exercice quatre fois.

tourner sur le ballon

Un exercice de faible amplitude vous permet de charger efficacement la partie supérieure du muscle droit de l'abdomen, de le "sécher" de la graisse et de former de beaux cubes.

Technique:

1. Allongez-vous sur le fitball.
2. Mettez vos mains derrière la tête.
3. Pliez vos genoux.
4. Effectuez 15 à 20 courtes levées de poitrine.
5. Prenez une minute pour récupérer.

Exécutez trois séries.

Lézards

L'exercice implique les articulations du coude et de l'épaule, lors de sa mise en œuvre les muscles pectoraux, triceps et deltoïdes sont bien travaillés.

Technique:

1. Mettez l'accent sur le mensonge - le corps est en position horizontale, appuyé à la surface uniquement avec les pieds et les paumes.
2. Pendant que vous inspirez, abaissez votre poitrine aussi profondément que possible.
3. En expirant, soulevez votre corps.
4. Faites 20 à 30 mouvements similaires.
5. Prenez une minute de pause pour récupérer et terminer quatre séries supplémentaires.

Ce complexe peut être fait à la maison six jours par semaine, en divisant les exercices en deux séances d'entraînement. Par exemple, dans une leçon, effectuez des ciseaux, un vol de Superman et des balançoires de jambes, et dans la seconde - un rebond avec une balle, un chien de chasse et une balle en rotation.

Pour savoir quelle série d'exercices vous convient le mieux, vous devriez consulter un préparateur physique. Le spécialiste analysera l'âge, le poids, la profession, le niveau d'entraînement sportif et d'autres facteurs, après quoi il donnera des recommandations efficaces sur l'entraînement pour perdre du poids.

charges statiques

Les exercices sans amplitude pour la perte de poids sont efficaces pour les hommes et les femmes atteints de pathologies du système musculo-squelettique. Vous pouvez les exécuter quotidiennement dans diverses combinaisons.

Avant le cours, il est recommandé de faire un léger échauffement et des étirements.

Une centaine

L'exercice est conçu pour travailler les muscles de la presse. Lors de son application, non seulement la couche de graisse diminue, mais aussi la taille se rétrécit.

Algorithme d'exécution :

1. Prenez une position horizontale allongé sur le dos.
2. Soulevez vos jambes en les pliant au niveau des genoux.
3. Étirez les bras le long du corps.
4. Soulevez votre poitrine du sol.
5. Verrouillez dans cette position pendant 30 à 45 secondes.
6. Reposez-vous 60 secondes et répétez cent fois de plus.

Dans la phase statique de l'exercice, vous devez respirer avec des respirations et des expirations fréquentes et courtes.

béquille latérale

L'exercice est utilisé pour resserrer les côtés et en retirer les soi-disant "oreilles de porc".

Un pont oblique (support latéral) est réalisé selon l'algorithme suivant :

1. Allongez-vous sur le sol.
2. Tournez-vous vers la gauche et placez votre coude devant vous - le corps doit reposer sur le sol avec seulement la surface externe du pied gauche et de l'avant-bras.
3. Alignez la position du corps sur une ligne horizontale.
4. Essayez de rester dans cette position le plus longtemps possible.
5. Tournez-vous de l'autre côté et effectuez des statiques sur le côté droit.

Le nombre d'approches est de trois, le temps de repos entre elles est de 40 secondes.

support de main

Un exercice statique permet de solliciter toute la ceinture scapulaire : triceps, deltoïdes, trapèze. En conséquence, le corps dépense une grande quantité d'énergie, ce qui augmente le taux de perte de poids.

Technique:

1. En position debout, penchez votre corps vers l'avant.
2. Reposez vos mains sur le sol.
3. Soulevez brusquement vos jambes de la surface, amenant votre corps en position verticale.
4. Tenez-vous sur vos mains pendant 30 à 40 secondes.
5. Après une minute de pause, effectuez trois autres zooms.

Solde

Les jambes, les fesses, le dos, les hanches et les épaules sont tendus en raison de la nécessité de maintenir le corps (équilibre) dans une position penchée sur une jambe.

Séquence d'exécution :

1. En position debout, soulevez votre pied gauche du sol et penchez votre corps vers l'avant.
2. Étirez votre bras et votre jambe gauche horizontalement (l'angle entre le haut de votre corps et votre cuisse droite doit être droit).
3. Verrouillez dans cette position pendant 20 à 35 secondes.
4. Reposez-vous pendant 30 secondes et effectuez une pose similaire, debout sur votre jambe droite.
5. Faites trois à quatre séries pour chaque côté.

planche

Un exercice classique pour « assécher » les muscles abdominaux, réalisé en position statique.

La technique ressemble à ceci :

1. Allongez-vous sur le sol en position horizontale face vers le bas.
2. Concentrez-vous sur la surface des avant-bras et des pieds.
3. Alignez le corps sur une seule ligne.
4. Restez dans cette position le plus longtemps possible.
5. Après une pause de 30 secondes, faites trois autres séries.

Chaise haute

L'exercice est efficace pour "sécher" les cuisses, rendant les fesses plus élastiques et arrondies.

Algorithme d'exécution :

1. Appuyez votre dos contre le mur.
2. Faites un pas en avant.
3. En gardant vos jambes immobiles, penchez le haut de votre corps vers l'arrière jusqu'à ce que vous vous reposiez contre le mur.
4. Abaissez votre torse jusqu'à ce qu'un angle droit se forme entre vos hanches et votre colonne vertébrale.
5. Verrouillez dans cette position pendant 40 à 55 secondes.
6. Reposez-vous pendant une minute et produisez trois autres ensembles similaires.

Le yoga propose un grand nombre d'exercices statiques (asanas) pour perdre du poids. Et bien que l'efficacité par rapport au cardio et à la musculation soit faible, son utilisation peut être justifiée dans les maladies du système musculo-squelettique et d'autres pathologies lorsqu'une activité physique intense n'est pas recommandée.

coupe croisée

Pour les hommes et les femmes qui sont en bonne forme physique et n'ont pas de problèmes de santé, il est recommandé d'utiliser le crossfit pour la perte de poids - un entraînement par intervalles à haute intensité effectué en alternant des charges aérobies et de force lors d'une approche.

Un exemple d'entraînement crossfit pourrait ressembler à ceci :

1. 20 pompes depuis le sol.
2. 15 coups de marteau sur un pneu en caoutchouc.
3. Corde à sauter (1 minute).
4. Six squats d'haltères.
5. 30 secondes de travail sur l'ellipsoïde.
6. Huit renversements de pneus.

Les exercices sont exécutés sans repos. Dans le cadre d'un entraînement, vous pouvez effectuer trois ou quatre séries circulaires de ce type.

Exercices de respiration

Il a été établi que la saturation du corps en oxygène contribue à augmenter le taux de combustion des graisses. Cet effet est utilisé lors d'une perte de poids.

Il existe quatre principaux exercices de respiration :

1. Bodyflex.L'entraînement consiste à respirer lentement et profondément, puis à étirer le diaphragme et à expirer.
2. oxysize.La technique est basée sur une combinaison de respiration diaphragmatique continue avec des exercices physiques. 1 cycle comprend une inhalation produite séquentiellement, trois dovdokhov, une expiration et trois dovodyha.
3. qigong. Il se pratique dans différentes postures : assis, debout, en position du lotus. L'essence de la technique est la mise en œuvre de respirations profondes par le nez et d'expirations lentes par la bouche.
4. Pranayama.C'est un élément du yoga et comprend une grande variété de techniques de respiration. Une grande attention est accordée à l'arrière-plan émotionnel lors de l'exécution du pranayama.

Les exercices de respiration seuls ne sont pas capables d'entraîner une perte de poids rapide. Cependant, lorsqu'ils sont inclus dans un programme de cardio et de musculation, ils aideront à augmenter le taux de combustion des graisses, à activer le métabolisme et à accélérer le processus de récupération après un effort physique.